Eticheta unui aliment preambalat are deja informațiile de bază care te ajută să depistezi rapid zahărul adăugat. Cele mai utile repere sunt cantitatea de zaharuri la 100 g sau 100 ml, ordinea ingredientelor și denumirile sub care poate apărea zahărul în listă.
În Regulamentul (UE) nr. 1169/2011, aplicabil alimentelor preambalate, declarația nutrițională include valoarea energetică și conținutul de nutrienți, inclusiv glucide și zaharuri. Valorile sunt exprimate în grame la 100 g sau 100 ml, iar energia este trecută atât în kilojouli, cât și în kilocalorii la 100 g sau 100 ml. Acest format standard te ajută să compari corect două sucuri, două iaurturi sau două cutii de cereale, fără să te încurce porțiile diferite menționate de producător.
Un semnal rapid vine din lista ingredientelor. Ingredientele sunt trecute în ordine descrescătoare după greutate, ceea ce înseamnă că primele din listă sunt prezente în cantitate mai mare. Dacă zahărul apare între primele două ingrediente, produsul are un conținut ridicat de zahăr. În practică, acest lucru te ajută să filtrezi mai repede produsele de pe raft, chiar înainte să citești toată eticheta.
Există însă și o capcană. Cantitatea totală de zaharuri poate fi împărțită în mai multe denumiri, astfel încât „zahărul” să nu figureze singur drept ingredient principal. De aceea, nu este suficient să cauți un singur termen.
Zahărul poate apărea sub cel puțin 61 de denumiri diferite. Printre cele mai ușor de recunoscut sunt zahăr, zahăr alb, zahăr rafinat, zahăr obținut din trestie, zahăr brun, zahăr pudră, zahăr invertit, glucoză, fructoză și sucroză. Pe etichetă pot apărea și forme solide precum malț de orz, sfeclă de zahăr, trestie de zahăr, zahăr de cocos, îndulcitor din porumb, fructoză cristalină, îndulcitor din curmale, dextran-praf de malț, ethyl maltol, concentrat de fructe, zahăr auriu, maltodextrină, maltoză, zahăr brut muscovado, panela, zahăr de palmier, zahăr brut organic, zahăr rapadura, suc de trestie și extract de malț pudră. Revista Ioana La fel de frecvente sunt variantele lichide sau de tip sirop: nectar de agave, sirop de roșcove, sirop auriu, sirop de porumb bogat în fructoză, miere, sirop de malț, sirop de arțar, melasă, sirop de ovăz, sirop din tărâțe de orez, sirop de orez, sirop de glucoză și sirop de porumb.
Un indiciu util, mai ales când te grăbești, este terminația „oză”. Exemplele date sunt fructoză, glucoză, lactoză și maltoză. Aceste denumiri indică prezența zaharurilor.
Când compari produse similare, urmărește coloana raportată la 100 g sau 100 ml. Aceasta este forma standard de afișare. Pe etichetă, glucidele și zaharurile sunt trecute separat, iar pentru alegerea de zi cu zi rubrica „zaharuri” arată direct cât de dulce este produsul. Dacă valoarea la 100 g sau 100 ml este mare și, în același timp, zahărul sau una dintre denumirile lui apare printre primele ingrediente, ai două semnale clare pe aceeași etichetă. Diferențele se observă ușor mai ales la produse consumate des și repede, cum sunt sucurile, cerealele și iaurturile dulci.
Organizația Mondială a Sănătății face diferența între zaharurile naturale din fructe și lactate și zaharurile adăugate, vizate de recomandările de limitare. În categoria zaharurilor libere intră toate tipurile de zahăr adăugate în alimente și băuturi de producător, bucătar sau consumator, precum și zaharurile prezente în mod natural în miere, siropuri, concentrate de sucuri de fructe și sucuri de fructe. Nu sunt incluse zaharurile prezente în mod natural în fructe și legume proaspete sau în lapte.
Pentru adulți, recomandarea puternică a OMS este sub 10% din aportul total de energie zilnic, adică sub 50 g de zahăr adăugat pe zi pentru un adult care consumă 2.000 kcal. Echivalentul menționat este de aproximativ 12 lingurițe. Pentru beneficii suplimentare pentru sănătate, OMS are o recomandare condiționată mai strictă: sub 5% din aportul total de energie zilnic, adică sub 25 g pe zi pentru adulți, aproximativ 6 lingurițe. Pentru copii, recomandarea este de cel mult 12 g de zahăr adăugat pe zi, adică aproximativ 3 lingurițe, iar în primul an de viață recomandarea este evitarea zahărului adăugat.
La cumpărături, cele trei repere care merită ținute minte sunt acestea: sub 50 g pe zi pentru adulți la un aport de 2.000 kcal, sub 25 g pe zi pentru adulți ca prag asociat cu beneficii suplimentare pentru sănătate și cel mult 12 g pe zi pentru copii, cu evitarea zahărului adăugat în primul an de viață. Un singur produs dulce ales fără verificarea etichetei poate ocupa o parte importantă din aceste repere zilnice.
